Trening z MOTIVATO #dzień11

Wczoraj już nie dałem rady zdać relacji z treningu, dlatego dzisiaj nadrabiam zaległości. Kolejny raz przyszło mi się zmierzyć z Fartlekiem :) czyli tzw. zabawa z prędkością. Udało mi się odrobić zadanie domowe i zapoznać z założeniem tego treningu. Od razu było widać poprawę w jego realizacji, a skutki są nadal odczuwalne :) Ogólnie trening Fartlek powinien wyglądać tak;

- czas treningu od 1 do 2 godzin
- spokojny trucht 5-10 minut
- intensywny bieg ciągły na dystansie 1-2 km
- szybki chód do wypoczęcia 5 minut
- spokojny bieg przerywany krótkimi sprintami 50-60 m, powtarzanymi aż do niewielkiego zmęczenia
- spokojny bieg z włączeniem od czasu do czasu kilku szybkich kroków, zrywów (3-4 kroki)
- podbieg „na maksa” 150-200 m- wypoczynek w szybkim chodzie
(źródło; bieganie.pl)

Jednak jak to z treningami bywa, jest wiele możliwości modyfikacji. Ja również postanowiłem troszkę pozmieniać i zrobić tak;

- 10 minut rozgrzewki,
- następnie wybrałem sobie trasę z licznymi podbiegami, gdzie na podbiegu przyśpieszałem a na wyrównaniu i zbiegu, lekki trucht :),
- na sam koniec 10 minut rozluźnienia i 15 min rozciągania.

Łączny dystans jaki wczoraj pokonałem to 10 km, w zadowalającym tempie 4:32 min/km, a że był to mój ostatni trening w listopadzie wypadało by wrzucić jakieś podsumowanie. Dlatego zamiast nudnego rozpisywania się, wrzucam statystykę z nike+ running, która świetnie obrazuje co i jak ;)

podsumowanie listopada

 

Trening z MOTIVATO #dzień10

Dzisiejszy trening był jednym z najcięższych do tej pory, zarówno pod względem założeń (tr. szybkości) jak i pogody (marznąca mżawka, do tego śliskie ścieżki).

Założenia na dziś, miały wyglądać następująco;
- bieg na dystansie 9 km ~~ który oczywiście tyle miał,
- 3 szybkie odcinki po 1200 metrów, w tempie 4:06 min/km (po każdym odcinku 5 minut lekkiego truchtu) ~~ no i tutaj zaczęły się schody ;) zaraz po pierwszym odcinku, wiedziałem, że nie jestem gotowy na dystans 1200 metrów, dlatego zmniejszyłem odcinki do 1000 metrów. Na szczęście udało mi się zachować założone tempo,
- na koniec kilometr rozluźnienia w bardzo spokojnym tempie ;) plus ćwiczenia rozciągające.

Jednak mimo tego skróconego dystansu dla 3 odcinków, bieg uważam za owocny, ponieważ poprawiłem swój rekord na 5 km o 4 sekundy ;) więc jakaś poprawa szybkości jest :)

#rekord na 5 km pobity ;)

Trening z MOTIVATO #dzień9

Przed dzisiejszym treningiem postanowiłem zabawić się w kucharza i oto moje smaczne dzieło, amerykańskie naleśniki :)

#pancakes

jak na pierwszy raz, to muszę się przyznać, że wyszły całkiem, całkiem, jednak mogły być bardziej pulchne. Skonsumowałem je z twarogiem, rodzynkami i bananem, 2 godziny przed bieganiem.

A teraz czas na krótką relację z biegania. Po dwóch dniach odpoczynku i powrocie na Górny Śląsk, przyszedł czas na kolejny trening. W dniu dzisiejszym, w dużo gorszych warunkach atmosferycznych (sypiący śnieg w oczy i wiejący wiatr w twarz) niż zwykle, przebiegłem 10 km. Pierwsze 2 km to rozgrzewka, kolejne 7 km to ciągły bieg w komfortowym tempie, które dziś wynosiło 4:22 min/km. Na ostatnim odcinku 7 km przyśpieszyłem, tak jak zalecił trener. Ostatni kilometr to rozluźnienie, po którym było rozciąganie ;) i coś dla zmotywowania...

"Bo najważniejsze w tym wszystkim są; Wytrwałość, Charakter, Motywacja i chęć dążenia do realizacji założonych celów" 

Trening z MOTIVATO #dzień8 oraz fotorelacja z trasy

Kolejny trening za mną. Dziś przyszła kolej na wybieganie :) traf chciał, że miałem przyjemność wybiegać się we Wrocławiu :) i znowu co nie co pozwiedzać. Tym razem okolice i Park Szczytnicki. Tempo dzisiejszego biegu to 5:17 min/km. Założenia trenera to 5:33 min/km więc prawie udało mi się osiągnąć założony cel. 

a teraz małe co nie co o trasie :)
- bieg rozpocząłem od ul Piwnej, koło pomnika, wstyd się przyznać, ale nie pamiętam co tam pisało :)

- następnie cały czas prosto ul Szczytnicką w kierunku galerii Dominikańskiej, dalej prosto ul. Marii Curie Skłodowskiej aż do Wrocławskiego ZOO 

- dalej mała pętla wokół ZOO, leśną ścieżką. Koło płynie sobie Odra :) ni stąd ni zowąd znowu wylądowałem koło bramy głównej ZOO :) nie ma to jak dobra orientacja w terenie :) dale truchtałem koło ZOO aż postanowiłem przebiec na drugą stronę ulicy i poszukać Parku  Szczytnickiego, który znajduje się zaraz po drugiej stronie :)

- następnie biegałem ścieżkami parkowymi, mijając kolejne grupy podpitych ludzi :) oraz japoński ogród, drewniany kościół czy też halę stulecia, w oddali widać iglicę ;) 

- biegałem również pergolą :)

- droga powrotna taka sama jak ta, którą przybiegłem :)

Jeszcze bym był zapomniał o krótkim podsumowaniu tego tygodnia :) łącznie przebiegłem 41 km, w średnim tempie 4:41 min/km :) tempo ładnie podskoczyło !! przebieżki i inne zabawy robią swoje :) 

Trening z MOTIVATO #dzień7

Z racji natłoku pracy, kolejnego wyjazdu na weekend do Wrocławia, postanowiłem podgonić z treningami. Mianowicie, jutrzejsze 7 km przebiegłem dzisiaj. Zaplanowany bieg na jutro wg. MOTIVATO  to "Fun-Run" czyli zostawienia w domu GPSa, telefonu a także pozostawienie swoich zmartwień. A bieg ma być dla samego biegania, a nie dlatego że trenuję. I też tak dziś było :) biegałem dla przyjemności, nie patrząc na nic, zwłaszcza na tempo. Po prostu założyłem buty i biegłem przed siebie z uśmiechem na twarzy, czerpiąc radość z biegu ;) Polecam ten stan każdemu ;)

Kolejny trening z cyklu "co masz zrobić jutro, zrób dziś" #6dzień z MOTIVATO

Dzisiaj na Śląsku taka piękna aura do biegania :)) że udało mi się kolejny raz pobić rekord na 1 km :)) i zbliżyć do życiówki na 10 km :) 

Jak widać tempo dzisiejszego biegu dość wysokie bo aż 4:21 min/km :) Na początku była mocna rozgrzewka na odcinku 2 km, następnie 7 km w średnim tempie 4:25 min/km (założone tempo miało być 4:27 min/km), więc można powiedzieć, że się dostosowałem :) do tego na sam koniec dołożyłem 1 km na rozluźnienie, co łącznie dało mi 10 km ;) po biegu rozciąganie :)

Jutro znowu wyprzedam plan, ponieważ spędzam weekend we Wrocławiu na uczelni. W końcu nie samym bieganiem człowiek żyje ;) mam zamiar iść w sobotę na jakąś miejscową siłownię poćwiczyć :) ale to się jeszcze zobaczy ;)

Co masz zrobić jutro zrób dziś czyli #5dzień z MOTIVATO

Dzisiejszy wpis miał być wczoraj, jednak na to już mi brakło czasu. Ponieważ dziś pracuję 20 godzin i nie mam kiedy pobiegać, postanowiłem pobiegać wczoraj. Łącznie przebiegłem 11 km z czego 2 km były rozgrzewką, 8 km ciągłego biegu w tempie 4:22 min/km (założone tempo miało być 4:45 min/km). Na koniec zrobiłem 5 przebieżek po 100 m, utrzymując mocne tempo, po każdej serii, minuta truchtu. Po bieganiu 15 minut rozciągania. Po bieganiu zjadłem taki rarytas :)

Kolejny dzień wzmagań z MOTIVATO

Na wstępie chciałbym wrócić do dnia wczorajszego. Większość dnia spędziłem na odpoczynku, jednak wieczorem poszedłem poćwiczyć na własną siłownię, która prezentuje się mniej więcej tak ;) 

Wykonałem kolejny trening ogólnorozwojowy, który prezentuje się następująco;
nogi: przysiad
plecy: podciąganie na drążku + martwy ciąg
klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc
barki: wyciskanie sztangi przodem, siedząc
triceps: pompki na poręczach
biceps: uginanie ramion hantlami
brzuch: prostowanie nóg w zwisie

Natomiast dzisiaj pokonałem dystans 10 km, w tempie 4:28 min/km. Po treningu standardowo 10-15 minut ćwiczeń rozciągających.

Po za tym nadszedł czas podsumowań #1tygodnia z MOTIVATO; łącznie przebiegłem 36 km, w średnim tempie 4:26 min/km. Troszkę podgoniłem z zakładanym tempem, które miało być 5:33 min/km, a moje było 4:26 min/km, no ale myślę, że w przyszłym tygodniu będzie poprawa ;) również udało mi się poznać nową metodę treningową #fartlek czyli zabawa z prędkością.  

Fartlek czyli kolejne wzmagania treningowe z MOTIVATO 

Plan na dziś;
#3 "fartlak" (bieg 8 km)
Fartlek - po szwedzku "zabawa prędkością". Dowolnie zmieniaj tempo biegu na odcinkach o różnej długości. Im krótszy odcinek wybierasz, tym szybciej biegnij. Pomoże Ci to przygotować swój organizm do efektywnej "zmiany biegów" podczas zawodów, a przy okazji oderwie Twój umysł od treningowej rutyny.

#komentarz do biegu:

dzisiejsze tempo to 4:24 min/km, co do Fartlaka, to do końca się tak tym tempem nie bawiłem. Muszę bardziej zaznajomić się z tematem, aby na przyszłość trening był bardziej efektywniejszy ;)

Trening z MOTIVATO #dzień2

#zalecenia na dziś;

Biegnij 11 km w spokojnym tempie około 5:33 min/km. W razie potrzeby zwolnij/przyspiesz tak, żeby czuć się komfortowo. Celem jest regeneracja, więc nie przeciążaj się! Po treningu, zrób 10-15 min ćwiczeń rozciągających.

#komentarz;
dzisiejsze tempo znowu dość wysokie 4:25 min/km :) ale samopoczucie przed treningiem było bardzo dobre, dlatego zdecydowałem się na zwiększenie tempa biegu. Oby tak co trening było :) po standardowo rozciąganie itp.

Po bieganiu poszedłem jeszcze na własną siłownię troszkę poćwiczyć. Postanowiłem odkurzyć zakurzone ŻELASTWO, ponieważ troszkę je zaniedbałem na rzecz biegania i zabrać się sumiennie do treningu ogólnorozwojowego. Tak mniej więcej prezentuje się moja forma ;)

A teraz uroczo spędzam wieczór w pracy :// ehhh byle do rana ;) 

No i nadszedł pierwszy dzień przygotowań do maratonu z MOTIVATO 

Założenia na dziś, to 7 kilometrów w spokojnym tempie, jednak spokojne tempo zamieniło się w dość szybkie jak na Mnie 4:25 min/km. Czas, w którym przebiegłem 7 km to 30:58 sec. Samopoczucie po biegu super :) zaraz po 15 min rozciągania i truchtem do domu :) Na zewnątrz już dość chłodno, dlatego zacząłem biegać w kominiarce z mikrofibry.

Dotychczasowe starty :)

InterRun Kraków - 10 km

Mój pierwszy raz był w Krakowie i od razu życiówka :) na trasie dopingowali Mnie rodzice, którzy byli zemną w tej jakże ważnej dla Mnie chwili :P haha :) jakim był pierwszy start. Kolejny bieg, w którym wystartowałem był Bieg Powstania Warszawskiego. Warunki jak dla Mnie masakryczne, mimo późnej godziny doskwierał upał oraz duchota, jednak klimat biegu, pierwsza klasa. Mój wyniki to 46:28 na 10 km :) mimo ciężkich warunków jestem bardzo zadowolony z osiągniętego wyniku. 

Z startu na start coraz bardziej wkręcałem się w bieganie. Po biegu Powstania Warszawskiego postanowiłem, że przebiegnę swój pierwszy półmaraton. Rozpocząłem ostre przygotowania. Z dnia na dzień pokonywałem na treningach coraz dalsze odległości. Aż w końcu nadszedł upragniony dzień. I półmaratonu, który miał miejsce w WPKiW w Katowicach. Tabelka poniżej prezentuje osiągnięty czas.

Po półmaratonie w Katowicach, przyszedł czas na V Bytomski Półmaraton. Założenia na bieg było zejście poniżej 1:40 min. No i się udało, drugi start w półmaratonie i od razu poprawiłem swój czas o 4 min. co było dla Mnie sporym osiągnięciem. 

Kolejny start znowu był w Warszawie w Biegnij Warszawo na 0 kilometrów. Czas, który uzyskałem to 47:28 sec. W tym roku chyba już nie wystartuję, ale kto go tam wie :)  

 

Mój pierwszy raz, czyli jak wyglądały Moje początki.

Jak można zauważyć na powyższym rysunku :) przygodę rozpocząłem w marcu 2010 roku, po tym jak spojrzałem w lustro a waga pokazywała okolice 100 kilogramów. Powiedziałem Sobie STOP !! i postanowiłem coś z tym zrobić. Najpierw była siłownia. Do tego doszło lekkie truchtanie. Stopniowo truchtałem coraz więcej, aż przyszedł kryzys w wakacje. Jednak cały czas chodziłem na siłownię. Pewnego dnia postanowiłem startować do Policji, gdzie trzeba podejść do testów sprawnościowych, co dało mi dodatkowego kopa do działania. Tempo mojego biegania co prawda nie było zachwycające ale nie oto chodziło. Najważniejsze było zmotywowanie się do działania.

Kolejny rok przyniósł poprawę, jednak do biegania podchodziłem sceptycznie, traktowałem je jako dodatek do siłowni i szybszy sposób na schudnięcie. I tak sobie biegałem w kratkę. Bez jakiegoś super treningu. Po prostu zakładałem buty i biegłem przed siebie.

Jednak przełom nastał w 2012 roku kiedy to bieganie stało się moją pasją, moim sposobem na życie.  

Tego roku poprawiłem znacząco tempo biegania oraz mój roczny przebieg, wzrósł dwukrotnie. Jednak cały czas biegałem bez konkretnej rozpiski treningowej. Pokonywałem kolejne kilometry, nie patrząc na to czy dobrze to robię, czy dobrze się odżywiam itp. Kilogramy spadały więc założony efekt był osiągnięty. Jednak troszkę spaliłem przy tym mięśni. No ale na błędach człowiek się uczy !! Pamiętajcie BIEGAJCIE z głową ;)

Obecny rok był przełomowy, postanowiłem wystartować w pierwszej imprezie biegowej. Miało to miejsce w Krakowie na InterRun na dystansie 10 km. to wtedy złapałem takiego bakcyla do biegania, który trwa do dziś i będzie trwać dalej ;)

Blog założyłem aby dzielić się z Wami radością jaką czerpię z biegania oraz pokazaniu jaką drogę przejdę, aby pokonać swój pierwszy maraton.

Założenia na najbliższe dni, miesiące to przygotowanie się z MOTIVATO do pierwszego maratonu a mianowicie Cracovia Maraton. Można zadać pytanie dlaczego akurat ten ?? Odpowiedź jest prosta; brak czasu, obowiązki zawodowe i szkolne pochłaniają mi sporą ilość weekendów a to zazwyczaj wtedy są różnego rodzaju imprezy. Dlatego najbliższy maraton, który mi pasuje to właśnie Cracovia ;) Czas, który mi się marzy jak na pierwszy raz to poniżej czterech godzin. 

Więcej o swoich dotychczasowych poczynaniach biegowych, treningu, diecie wrzucę wkrótce ;)